Kalorien: Freund oder Feind?

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„Kalorien sind die kleinen Tierchen, die nachts im Schrank die Kleider enger nähen.“, sagt manch einer schmunzelnd und zwängt sich in die zu eng gewordene Jeans. Andere begegnen den Kalorien weniger gelassen. Da werden Kalorien gezählt, gemieden, vom Teller verbannt oder möglichst schnell verbrannt. Doch jeder braucht Kalorien, d.h. Energie, in Form von Kohlenhydraten, Fett und Protein, aber im richtigen Maß!

Eigentlich hat die Kalorie (kurz cal) schon lange ausgedient, denn die international gebräuchliche Maßeinheit für Energie ist das Joule (kurz J). Doch immer noch sind Kalorien in aller Munde! Der Energiegehalt bzw. Brennwert von Lebensmitteln wird üblicherweise in Kalorien angegeben – besser gesagt: in Kilokalorien. Wenn wir nämlich im Bezug auf das Essen von Kalorien reden, sind in der Regel Kilokalorien (kcal) gemeint (1 kcal = 1000 cal).

Unser täglicher Kalorienbedarf hängt von der Körpergröße, vom Gewicht, vom Alter, vom Geschlecht und vom Ausmaß unserer körperlichen Aktivität ab. Im Durchschnitt braucht ein erwachsener Mann etwa 2500 kcal am Tag, eine erwachsene Frau etwa 2000 kcal. Rund 60-70 % dieser Kalorien werden für grundlegende Körperfunktionen verbraucht, denn auch wenn wir ruhen, pumpt unser Herz Blut durch den Körper, atmen wir ein und aus, produzieren unsere Nieren Urin usw. Daher wird dieser Energieumsatz auch Grundumsatz genannt. Die restlichen Kalorien brauchen wir für sämtliche Formen körperlicher Aktivität, z.B. gehen, Treppen steigen, Gegenstände heben und tragen, aber auch Sport. Das ist der sog. Leistungsumsatz. Bei Leistungssportlern, aber auch Personen mit körperlich anstrengenden Berufen (z.B. Waldarbeiter, Bauarbeiter) kann der Leistungsumsatz mehr als doppelt so groß wie der Grundumsatz sein.

Die meisten von uns verbringen einen Großteil des Tages jedoch sitzend in der Schule, an der Uni oder im Büro. Wege werden meist mit dem Auto zurückgelegt, und den Abend verhockt man gerne vor dem Fernseher oder dem Computer. So kann es schnell passieren, dass die Kalorien, die man über den Tag verteilt zu sich nimmt, nicht verbrannt, sondern in Form von Fettpölsterchen gespeichert werden.

Sollten wir deshalb Kalorien zählen? Lieber nicht, denn der Aufwand ist groß und der Nutzen gering. Kalorien zu zählen verdirbt den Spaß am Essen, wir müssen zu viel Konzentration auf das Rechnen verwenden und sind ständig abgelenkt, denken krankhaft viel über unser Essen nach, und vom Kalorienzählen alleine nimmt man auch nicht ab! Besser ist es, bewusst Bewegung in den Tagesablauf einzuplanen, regelmäßig Sport zu treiben und die eigene Ernährung grundsätzlich zu checken.

Sport erfüllt hier eine ganz wichtige Funktion. Wer Sport treibt, sorgt nicht nur dafür, dass er beim Training zusätzlich Kalorien verbrennt. Langfristig bewirkt regelmäßiges Training eine Abnahme der Körperfettmasse und eine Zunahme der Muskelmasse. Da Muskeln auch in Ruhe mehr Kalorien umsetzen als Körperfett, steigt der Grundumsatz. Sportliche Menschen haben dadurch ein geringeres Risiko dick zu werden.

Besser als Kalorien zu zählen ist es, darauf zu achten was, wann und wie viel man isst. So kann man daran arbeiten ungünstige Gewohnheiten schrittweise abzustellen und durch günstige zu ersetzen, z.B. sich bewusst Zeit für ausgewogene Mahlzeiten zu nehmen, sich mit interessanten Dingen abzulenken, wenn Gelüste kommen, man aber gar nicht hungrig ist, nicht zu viele Kalorien nebenbei, im Gehen, Stehen oder durch Getränke aufzunehmen.

Bei der Auswahl von verarbeiteten Lebensmitteln können die Kalorienangaben auf der Verpackung Orientierung bieten. Gerade Fertigprodukte, Cerealien und Süßwaren enthalten oft größere Mengen Fett und/oder Zucker und damit auch viele Kalorien. Ein Produktvergleich ist hilfreich.

Ob die Kalorienbilanz im Lot ist, kann jeder übrigens sehr einfach selbst feststellen. Dazu reicht es, sich einmal wöchentlich ohne Kleidung nach dem Aufstehen zu wiegen. Ist das Gewicht dann weitgehend konstant (plus/minus ein halbes Kilo), stimmen Kalorienaufnahme und -verbrauch überein. Wer sich ausreichend bewegt und sich ausgewogen ernährt, wird sich in der Regel über Kalorien keinen Kopf zerbrechen müssen und kann sich glücklich schätzen.

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