Essen mit Köpfchen: die optimale Trainingsgrundlage

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In den letzten Wochen haben wir die wesentlichen Inhaltsstoffe unserer Nahrung der Reihe nach unter die Lupe genommen: Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Die einzelnen Beiträge dazu könnt ihr im Archiv aufrufen. Soweit zur Theorie. Jetzt wird’s ganz praktisch: Wie kann ich mich als Sportler im Alltag optimal ernähren?

Wer seine Ernährung optimieren will, sollte in erster Linie am Fett sparen und betont kohlenhydratreich essen. Das könnte an einem normalen Tag z.B. so aussehen.

Zum Frühstück ist ein Müsli mit frischem Obst und/oder Trockenfrüchten sowie fettarmer Milch, fettarmem Joghurt oder Buttermilch ideal. Wer kein Müsli mag, greift zu einem Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot, belegt mit Marmelade und Quark oder herzhaft mit fettarmem Käse und magerem Schinken. Dazu passen dann z.B. ein kleiner Apfel oder frische Tomaten. Ein Glas Orangensaft verbessert durch den Vitamin C-Gehalt die Eisenverwertung des Körpers und liefert leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Es ist ratsam, zwischen Frühstück und Mittagessen eine Zwischenmahlzeit einzuplanen. Ohnehin tut es gut, bei der Arbeit eine kurze Pause zu machen oder die Schulpause zu nutzen, um dem Körper neue Energie zu liefern. Als Zwischenmahlzeit eignet sich z.B. eine Scheibe Brot, dünn mit Frischkäse bestrichen und mit Putenbrustscheiben belegt oder eine Banane und ein paar Vollkornkekse.

Wer in der Betriebskantine oder Schulmensa zu Mittag isst, hat meist eine beschränkte Auswahl. Mit ein paar Kenntnissen kann man aber oft ein nicht zu fettes, dafür kohlenhydratreiche(re)s Mittagessen auswählen. Viel Fett steckt in allen panierten und/oder frittierten Speisen (Pommes, Fischstäbchen, paniertes Schnitzel oder Fischfilet), den meisten Gratins und Aufläufen, in Pizza, Bratwürsten, Wiener Würstchen sowie Cremesuppen und -soßen. Fettarme Alternativen sind Salz- oder Ofenkartoffeln, gedünstetes Fischfilet, ohne Panade gebratenes Fleisch, klare Suppen und Tomaten- oder Gemüsesoßen. Bei den sog. Beilagen sollte man beherzt zugreifen – Nudeln, Reis, Kartoffeln, Klöße und Co. enthalten überwiegend Kohlenhydrate. Eine Portion Gemüse oder ein Schälchen Salat runden das Mittagessen mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ab. Wer mag, kann zum Dessert noch eine kleine Portion Pudding, Früchtequark oder -joghurt oder ein Stück Obst essen.

Auch am Nachmittag sollte eine Zwischenmahlzeit nicht fehlen. Sie kann ähnlich gestaltet sein wie am Vormittag. Wer gerne mal ein Stückchen Kuchen ist, sollte auch hier sorgfältig wählen. Ein Obstkuchen, dessen Boden aus Hefe- oder Biskuitteig besteht, ist relativ fettarm. Gebäck aus Mürbe- oder Rührteig oder mit Cremefüllung enthält dagegen deutlich mehr Fett.

Zum Abendessen empfiehlt sich Brot, nicht zu dick belegt mit Käse (30 % Fett i.Tr.), Kräuterquark, Hüttenkäse, Kochschinken, Putenbrustaufschnitt oder gekochtem Ei, dazu ein kleiner Salat oder etwas Gemüserohkost. Ein schnelles warmes Abendessen sind Pellkartoffeln mit Quark oder Spaghetti mit Tomatensoße.

Meldet sich spät noch mal der kleine Hunger, sind Zwieback, Knäckebrot oder Sesamstangen ein kohlenhydratreiches, aber nicht zuckriges Betthupferl. Bei all diesen Empfehlungen gilt: Es ist grundsätzlich nichts verboten. Auch eine Portion Pommes oder ein Stück Sahnetorte können ab und zu sein. Wer sich aber an die Formel „nicht zu fett, dafür reichlich Kohlenhydrate“ hält, schafft sich eine optimale Grundlage für das Training.

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