Funktionelles Training (Teil 4)

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Ohne  ABS-System des Muskels geht gar nichts

Charakteristisch für funktionelles Training ist das zielorientierte Training, also das Üben und Trainieren ganzheitlicher dynamischer Bewegungsformen, die sog.  „Zielmotorik“. Man könnte diese im weitesten Sinne „positive Muskelarbeit“ (konzentrische Belastung) nennen. Unter positiver Muskelarbeit sind  z.B. alltägliche Belastungen wie das Anheben einer Last, das Tragen und Bewegen eines Gegenstandes oder im Sport  Laufen, Weitsprung, Fußball oder Tennis usw. zu verstehen. Nun ist ein Muskel aber auch in der Lage  sog. „Negative Arbeit“ zu verrichten, z.B. das Abbremsen einer Bewegung (exzentrische Belastung). Dies ist der Fall, wenn die Körperlast nach einem Sprung abzufangen ist oder beim plötzlichen Richtungswechsel bzw. Abstoppen bei Ballsportarten. Man könnte sagen der Muskel leistet Bremsarbeit, ähnlich dem Antiblockiersystem „ABS-System“ eines PKW.

Bei einem PKW wird entweder durch das Zurückschalten eines Ganges die Motorbremsung (Hemmung) aktiviert oder das Pedal (Bremse) betätigt um die Geschwindigkeit zu verringern. Wenn beim Kraftwerk Mensch der Muskel bzw. das „neuromuskuläre System“ diese Fähigkeit der Bremsarbeit bei dynamischen Bewegungsformen nicht erfüllen könnte, wäre ein koordinierter Bewegungsablauf unseres Körpers wie auch unserer Gliedmaßen nicht möglich.

Grundsätzlich nehmen wir sämtliche Belastungen unseres Bewegungsapparates bei dynamischen Bewegungsformen bewusst war. Die hemmenden neuromuskulären Mechanismen, die allen aktiven Bewegungen innewohnen, nehmen wir dagegen nicht bewusst war. Es handelt sich hierbei um eine reflektorische antagonistische Bremsarbeit des Muskels, die in unserem Unterbewusstsein abläuft. Bewusst wird uns diese äußerst wichtige Funktion des Muskels erst dann, wenn bereits aufgrund  leichter Verletzungen eines Muskels, z.B. Zerrung oder Muskelkater, eine Standardbewegung wie Gehen nicht mehr einwandfrei und koordiniert funktioniert, sondern nur noch vorsichtig, langsam, kontrolliert und bewusst möglich ist, um somit unnötige Schmerzen zu vermeiden. Durch ein solches Trauma ist der hemmende Mechanismus des Muskels teilweise außer Kraft gesetzt. Dieser sog. Servomechanismus der Muskelsteuerung ist eine ständige unterbewusste, korrigierende Bewegungskontrolle, die darauf ausgerichtet ist, stets Bewegungsharmonie zu garantieren.

Bremsarbeit des Muskels trainierbar

Welche Muskeln sind es nun, die eine Bremsfunktion verrichten? Grundsätzlich sind alle Skelettmuskeln in der Lage Bremsarbeit zu leisten. Überwiegend sind es die Antagonisten, die Gegenspieler der aktiven, bewegungsausführenden Muskeln (Agonisten), die diese Funktion bei Standardbewegungen wahrnehmen. Je besser die Muskulatur trainiert ist, desto besser leistet sie auch die Bremsarbeit. Da diese Tätigkeit der Bremsarbeit bei normalen, sportlichen Aktivitäten meist nicht speziell trainiert wird, ist die Anfälligkeit für Muskelverletzungen wie auch Gelenkverletzung bei exzentrischen – konzentrischen Bewegungsabläufen nicht unerheblich, auch wenn der Muskel gut vorgedehnt war. Zerrungen oder Muskelrisse entstehen oft dann, wenn schnelle Bewegungen abgebremst werden müssen oder auch bei sog. Umkehrbelastungen, d.h. wenn ein Bewegungsablauf spontan, entgegengesetzt abläuft (polymetrische Konterbewegung).

Aus Unkenntnis oder auch aus Bequemlichkeit ist immer wieder zu erkennen, dass beim Krafttraining das exzentrische Training häufig vernachlässigt wird. Deshalb ist ein gezieltes Training zur besseren intra- und intermuskulären Konditionierung der Bremstätigkeit des Muskels durch bewusste aktive Bremsarbeit unabdingbar. Das Training der muskulären Bremsarbeit ist relativ einfach. Es basiert auf dem Prinzip des kontrollierten Nachgebens. Hierbei ist zu berücksichtigen, dass Agonisten und Antagonisten immer in einem ausgewogenen Kräfteverhältnis zueinander stehen sollten. Wenn beispielsweise beim Beintraining die vordere Beinmuskulatur (M. quadriceps femoris) intensiv trainiert wird, muss gleichzeitig auch die Beinrückseite (M. biceps femoris) entsprechend  trainiert werden, um eine gewisse Kraft zu besitzen (exzentrische Kraft), damit die Streckbewegungen ohne Verletzungsgefahr abgebremst werden können. Wird dies beim Krafttraining nicht beachtet, besteht vorprogrammierte Verletzungsgefahr.

Bei Explosivsportlern oder Sportarten mit spontan, entgegengesetzten Bewegungsabläufen (Ballsportarten) ist das dosierte Polymetrietraining (Reaktivtraining) eine der wichtigsten Trainingsmethoden. Das Polymetrietraining wird auch als „Niedersprungtraining“ bezeichnet. Unter dem Wort „Polymetrie“ bzw. „Reaktivkraft, wird die Fähigkeit der Muskulatur verstanden, nach einer exzentrischen schnellen Kontraktion (Bremsarbeit), möglichst schnell wieder konzentrisch (bewegungsaktiv) zu arbeiten. Entscheidend ist, dass alle gelenkbewegenden Muskeln bei diesem Training eingebunden werden.

Für die unteren Extremitäten bieten sich im Training besonders die Einbeinsprünge, Hochweitsprünge, Tiefsprünge (Drop Jumps), Sprünge über Hindernisse und dergleichen an. Die simpelste Form des Polymetrietraining für die unteren Extremitäten ist das Seilspringen. Für die oberen Extremitäten bieten sich beidarmige Überkopfwürfe oder einarmige Würfe mit leichten und je nach Trainingszustand auch mit schweren Bällen (Medizinbällen) an.

Ursache für eine harmonische Bewegung ist die Fähigkeit der Muskulatur einen äußeren Widerstand zu überwinden (konzentrische Muskelaktion) und ihm entgegenzuwirken bzw. bremsend nachzugeben (exzentrische Muskelaktion). 

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