Ballaststoffe: Kein überflüssiger Ballast!

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Der Begriff „Ballaststoffe“ wurde im 19. Jahrhundert geprägt. Die Wissenschaftler von damals verstanden darunter alle unverdaulichen Bestandteile unserer Nahrung und gingen davon aus, dass diese vom Verdauungsapparat mit der übrigen Nahrung mitgeschleppt werden müssen, ohne Energie zu liefern – also schlicht Ballast sind. Heute weiß man, dass Ballaststoffe – gerade weil sie unverdaulich sind – diverse erwünschte Wirkungen auf die Gesundheit haben.

Eine bessere Bezeichnung für die Ballaststoffe wäre „Faserstoffe“. So heißen sie übrigens auch in vielen anderen Sprachen, z.B. auf Englisch (fibres – Fasern). Denn alle Arten von Ballaststoffen sind Pflanzenfasern, die den Pflanzen Halt und Form geben. Chemisch gesehen gehören sie zur Stoffgruppe der Kohlenhydrate, sind aber unverdaulich, weil unserem Verdauungssystem die passenden Verdauungsenzyme fehlen. Daher passieren sie den Darm weitgehend unverändert.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, täglich mindestens 30g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Tatsache ist jedoch, dass rund drei Viertel der deutschen Bevölkerung diese Menge nicht erreichen. Das hat maßgeblich mit unseren Ernährungsgewohnheiten zu tun. Wir essen in der Regel zu viel Fett, Zucker, Fleisch und zu viele helle Getreideprodukte wie Weißbrot, geschälten Reis und helle Nudeln. Die Ballaststoffe stecken dagegen in Vollkorngetreide und daraus hergestellten Produkten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreideflocken, Naturreis usw.), Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten.

Wer bewusst ballaststoffreiche Lebensmittel auswählt, tut sich und seiner Gesundheit viel Gutes:

- Ballaststoffreiche Lebensmittel müssen gründlich gekaut werden. Das lange Kauen massiert das Zahnfleisch und fördert den Speichelfluss. Reichlich Speichel spült Zuckerreste von den Zähnen und kräftigt den Zahnschmelz. Auf diese Weise wird Zahnproblemen vorgebeugt. Gründliches Kauen erleichtert auch die Verdauung, weil der Speichel Enzyme enthält, die im Mund schon mal beginnen, die Nahrung aufzuschließen.

- Ballaststoffreiche Lebensmittel sind meist voluminös, enthalten aber vergleichsweise wenige Kalorien. Sie sättigen rasch und lang anhaltend und sind damit ideal für eine kalorienbewusste Ernährung.

- Da Ballaststoffe die Magenentleerung verlangsamen, steigt der Blutzuckerspiegel auch nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit nicht zu schnell an. Dadurch werden Muskel- und Nervenzellen kontinuierlich und über einen langen Zeitraum mit Kohlenhydraten versorgt. Das fördert und stabilisiert die Leistungsfähigkeit beim Sport, aber auch bei Schreibtischarbeit.

- Ballaststoffe binden Wasser und erhöhen dadurch das Volumen im Darm. Auf diese Weise beugen sie Verstopfung vor. Außerdem können sie im Darm schädliche Stoffe binden und sorgen für deren zügige Ausscheidung mit dem Stuhl. Das beugt Darmkrebs vor.

- Ballaststoffe fördern das Wachstum nützlicher Darmbakterien und sorgen für eine gesunde Darmflora.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung:

- Vollkornprodukte bevorzugen! Sie enthalten zwei- bis dreimal so viele Ballaststoffe wie die entsprechenden Produkte aus geschältem Getreide. Vollkornbrot aus feinem Mehl schmeckt milder und ist bekömmlicher als grobes Vollkornbrot.

- Pro Tag fünf Portionen Gemüse und Obst essen. Wenn möglich die Schale mitessen.

- Häufiger Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen essen. Sie führen allerdings häufig zu Blähungen. Wer hierbei empfindlich ist, sollte vor allem abends darauf verzichten. Da Hülsenfrüchte lange im Magen verweilen, sollten Sportler sie auch nicht wenige Stunden vor dem Training oder Wettkampf essen.

- Wer sich ballaststoffreich ernährt, sollte stets genügend trinken. Zwei Liter pro Tag sind empfehlenswert.

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