Funktionelles Training (Teil 3): Funktionelle Trainingsmethodik

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Trainiere Bewegung  -  Nicht Muskeln

Die Skeletmuskulatur des Menschen ist im alltäglichen Leben und im Sport sehr vielfältigen Belastungen ausgesetzt, damit sie sich den stetig wechselnden Bewegungsformen anpassen kann. Bedingt durch die Schwerkraft steht die sog. Haltearbeit (Stützmotorik) dabei im Vordergrund. Andere Leistungen, die ein Muskel im Alltag und Sport  zu bewältigen hat, sind die dynamischen Belastungen (Zielmotorik).

Nach der funktionellen Denkweise haben funktionelle Trainingsprogramme zum Ziel Muskeln so realitätsgetreu zu trainieren, wie sie auch gebraucht werden und orientieren sich entsprechend an den Kernbewegungen in Sport und Alltag.  Das bedeutet ganz konkret, dass immer mehrere Muskeln und Gelenke, so genannte Muskel- und Bewegungsketten (mehrgelenkige Bewegungen), geübt und trainiert werden müssen, wenn eine Übung eine Transferwirkung auf die Alltags-, Arbeits- und Sportmotorik entfalten soll.

Die geforderte Mehrgelenkigkeit und Stabilisationsarbeit macht klar, weshalb die Übungen losgelöst von klassischen Kraftgeräten ausgeführt werden. Während die Bewegungen an einer Maschine sich meist nur auf ein Gelenk beschränken und die Stabilisationsarbeit durch eine sitzende oder liegende Übungsausführung nicht gefordert ist, wird bei funktionellen Trainingsformen der eigene Körper mit oder ohne Zusatzgeräte in verschiedenen Positionen stabilisiert, ausbalanciert, um somit reaktionsbereit zu bleiben.

Im funktionellen Training wird funktionelle Anatomie auf den Trainingsalltag angewendet. Ob nun eine Region oder ein Gelenk einen Mobilitäts- oder einen Stabilitätsanspruch hat richtet sich in erster Linie nach dem vorgegebenen Gelenktyp. Stabile Gelenke benötigen eine stabilisierende Muskulatur und müssen folglich auch stabilisierend trainiert werden. Gelenke oder Regionen mit einem Mobilitätsanspruch bedürfen einer zielgerichteten Mobilisation einschließlich aller sie umgebenen Muskeln und Muskelgruppen.

Eine stabile Mitte – Vorrausetzung für alle Alltags- und Sportbewegungen

Einen hohen Stellenwert beim funktionellen Training hat die Stabilisationsfunktion der Muskulatur, da eine unzureichende Ausbildung dieser Muskelgruppen häufig zu Verletzungen führen. Bei der Stabilisationsmuskulatur geht es vor allem um die Rumpfmuskulatur, die Hüftadduktoren und Hüftrotatoren sowie Schulterblattstabilisatoren (siehe auch Abb. Teil 2).  Da stabilisierende Übungen anders aussehen, als Übungen, die die Beweglichkeit verbessern sollen, werden diese – auch wenn dies kontrovers zum eigentliche Begriff der Funktionalität erscheint –  teilweise isoliert und damit auf den 1. Blick mit nicht funktionellen Übungen trainiert. Dabei ist die Ursache für diesen scheinbaren Widerspruch simpel: Was als funktionell gilt, hängt vom jeweiligen Trainingsziel ab.

Die Hauptaufgabe der Stabilisationsmuskulatur beinhaltet oft relativ einfache Bewegungen mit kleiner Bewegungsamplitude, die die Muskeln kräftigen und so die jeweiligen Gelenke stabilisieren. Manchmal müssen bestimmte Muskelgruppen isoliert werden „Innervation durch Isolation“, wenn man ihre Funktion verbessern möchte. Somit können vermeintlich nicht funktionelle, da auf einen einzigen Muskel oder Muskelgruppe beschränkte Übungen sich positiv auf die Funktionalität des gesamten Körpers auswirken. Aufgrund des erreichten Effekts einer besseren Stabilisation und der damit einhergehenden Verletzungsprophylaxe und Leistungsverbesserung werden diese Übungen wieder funktionell.

Dabei spielt insbesondere die Rumpfmitte der sog. „Körperkern“ (engl. „Core“) eine entscheidende Rolle, da jede Muskelkette nur so stark ist wie ihr schwächstes Glied. So gut wie alle Alltags- und Sportbewegungen müssen über die Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken-, Beckenboden-Muskeln) stabilisiert werden, um optimal die Kräfte auf unsere Gliedmaßen übertragen zu können. Ein Fußballer  beispielsweise mit einer instabilen Wirbelsäule kann einen Ball weniger weit schießen, hat eine geringere Schussgeschwindigkeit und ein ungenaueres Zuspiel, deshalb gehen alle funktionell bezeichnete Übungen meist vom Körperzentrum zu den Extremitäten, da am Endpunkt jeder Bewegung die Stabilisationsarbeit in den Gelenken und dem Rumpf gefordert ist.

Funktionelles Training – Der Schlüssel zum Erfolg unserer Fußballnationalmannschaft. Bereits im Jahr 2006 unter Jürgen Klinsmann, hoffentlich auch bei der Europameisterschaft. Wir drücken die Daumen!

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