Mineralstoffe: so unentbehrlich wie Vitamine

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Mineralstoffe sind chemische Elemente und ihre anorganischen Verbindungen. Sie dienen dem Körper als Baustoffe und Reglersubstanzen und sind an Reizleitung und Muskelkontraktion beteiligt.

Schweiß schmeckt bekanntlich salzig, denn neben Wasser enthält Schweiß hauptsächlich Salz (Natriumchlorid). Einen Mangel muss niemand befürchten. Das Gegenteil ist der Fall! Unsere Ernährung enthält mehr Salz als uns langfristig gut tut, denn zuviel Salz erhöht den Blutdruck, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöht. Daher ist es sinnvoll, auf stark gesalzene Knabbereien wie Salzstangen oder Salzbrezeln zu verzichten und nicht zu häufig Fertigprodukte zu essen, die in der Regel sehr salzreich sind.

Größere Aufmerksamkeit sollten sportlich Aktive Calcium, Magnesium und Eisen widmen.

Etwa 1 kg Calcium trägt im Schnitt jeder Mensch in sich: 99 % davon befinden sich in den Knochen und Zähnen. Für Jugendliche ist eine ausreichende Calciumaufnahme besonders wichtig, weil ihre Knochen stark wachsen. Aber gerade bei den 14-18 Jährigen erreicht über die Hälfte nicht die empfohlene Menge. Jugendliche sollten täglich 1200 mg Calcium, Erwachsene 1000 mg Calcium aufnehmen. Die besten Calciumquellen sind Milch und Milchprodukte. In 200 ml Milch, einem Becher Joghurt und zwei dünnen Scheiben Käse sind bereits ca. 800 mg Calcium enthalten.

Magnesium aktiviert nahezu alle Enzyme, die im Energiestoffwechsel von Bedeutung sind. Außerdem ist es an der Erregungsübertragung vom Nerv auf den Muskel und an der Muskelkontraktion beteiligt. Ein Magnesiummangel zeigt sich daher meist in Form von Muskelkrämpfen. Mit dem Schweiß scheidet der Körper auch Magnesium aus. Diese Verluste müssen durch eine magnesiumreiche Ernährung ausgeglichen werden. Praktisch: Wer sich kohlenhydratbetont mit reichlich Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln ernährt, schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, denn in diesen Lebensmitteln kommt Magnesium reichlich vor. Grüne Gemüse (Magnesium steckt im grünen Farbstoff Chlorophyll), Bananen, Himbeeren und Kiwis sind weitere gute Quellen.

Eisen ist wichtig für die Bildung des Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport. Es ist Bestandteil von Myoglobin, das eine Art Sauerstoffspeicher im Muskel darstellt. Bei Sportlern, besonders Ausdauersportlern, ist der Eisenbedarf erhöht: Zum einen geht Eisen durch Schwitzen verloren, zum andern führen sporttypische Belastungen zu einer vorzeitigen Zerstörung roter Blutkörperchen und einer erhöhten Eisenausscheidung im Urin. Ein Eisenmangel kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Vor allem bei jüngeren Frauen ist ein Eisenmangel relativ häufig – übrigens weitgehend unabhängig davon, ob sie sich vegetarisch ernähren oder nicht. Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten reichlich Eisen – meist deutlich mehr als Fleisch und Fisch. Dazu gehören Vollkorngetreide wie Hirse und Hafer, Gemüse wie Spinat, Fenchel und Feldsalat, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen, sowie Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne. Allerdings wird das Eisen aus diesen Lebensmitteln vom Körper weniger gut verwertet als aus Fleisch und Fisch. Damit der Körper das Eisen aus der Nahrung optimal verwerten kann, sollte man eisenreiche pflanzliche Lebensmittel (z.B. Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen) mit etwas Fleisch oder Fisch (z.B. einer Scheibe Kochschinken) sowie Vitamin C-reichen Lebensmitteln kombinieren (z.B. eine halbe Paprika, ein Glas Orangensaft). Schwarzen Tee und Kaffee sollte man möglichst nicht zu oder nach den Hauptmahlzeiten trinken. Beide enthalten Substanzen, die die Aufnahme von Eisen behindern.

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