Vitamine: die unentbehrlichen Helfer

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Dreizehn Vitamine sorgen schon in geringen Mengen dafür, dass der Körper reibungslos funktioniert. Da wir sie nicht selbst herstellen können, sind wir darauf angewiesen, jedes Vitamin regelmäßig in ausreichender Menge mit der Nahrung aufzunehmen.

Man unterscheidet wasser- und fettlösliche Vitamine. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, D, E und K. Zu den wasserlöslichen Vitamin C und die acht Vitamine des sog. B-Komplexes (B1, B2, B6, B12, Niacin, Pantothensäure, Biotin und Folsäure). Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper nur verwerten, wenn sie zusammen mit Fett aufgenommen werden. Dafür reicht allerdings schon ein wenig Fett aus. Von den fettlöslichen Vitaminen kann der Körper einen Vorrat anlegen. Die wasserlöslichen Vitamine können bis auf Vitamin B12 kaum gespeichert werden, d.h. eine regelmäßige Zufuhr ist besonders wichtig.

In Deutschland sind wir im Allgemeinen mit Vitaminen gut versorgt. Von vielen Vitaminen nehmen wir sogar mehr auf als nötig, weil vielen Lebensmitteln Vitamine zugesetzt werden (z.B. Fruchtsäften, Cornflakes) und mehr als ein Viertel der Deutschen Vitaminpräparate einnimmt. Freizeitsportler benötigen kaum mehr Vitamine als Nicht-Sportler. Bei Leistungssportlern ist der Bedarf an manchen Vitaminen erhöht. Aber auch hier ist kein Mangel zu erwarten, da der Bedarf sich nicht übermäßig bezogen auf den Energieverbrauch erhöht. Wird der Energiebedarf durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt, sind darin auch genug Vitamine enthalten.

Viele Sportler stellen sich die Frage, ob sie mit Vitaminpräparaten ihre Leistungsfähigkeit erhöhen können. Die Vitamine des B-Komplexes sind besonders für den Energiestoffwechsel wichtig. Daher liegt es nahe zu vermuten, dass eine hohe Zufuhr dieser Vitamine die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern könnte. Bei Sportlern, die bereits über die normale Ernährung gut mit B-Vitaminen versorgt sind, ist eine zusätzliche Einnahme in Pillenform aber wirkungslos.

Im Stoffwechsel entstehen unweigerlich sog. freie Radikale, reaktive Teilchen, die Körperstrukturen schädigen können. Dagegen besitzt der Körper wirksame Schutzmechanismen, an denen auch die Vitamine C und E sowie das Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) beteiligt sind. Durch den erhöhten Energie- und Sauerstoffumsatz beim Sport entstehen im Körper vermehrt freie Radikale. Es ist also wichtig, genug dieser Vitamine mit der Nahrung aufzunehmen, Vitaminpräparate sind aber im Normalfall nicht nötig und wirken auch nicht leistungssteigernd. Vitamin C kommt reichlich in Zitrusfrüchten, Paprika und Beerenobst vor. Beta-Carotin steckt vor allem in orangefarbenen und gelben Gemüse- und Obstsorten, z.B. Aprikosen (auch getrocknet), Pfirsiche, Paprika, Möhren, aber auch in grünen Gemüsesorten. Vitamin E kommt in erster Linie in hochwertigen Pflanzenölen und Nüssen vor.

Eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten, täglich etwas Milch(-produkten) sowie gelegentlich Fleisch, Fisch und Eiern reicht vollkommen aus, den Vitaminbedarf zu decken. Vitamine sind allerdings licht-, luft- und hitzeempfindlich, daher sollte man Gemüse und Obst nicht zu lange lagern. Die meisten Gemüse sind im Gemüsefach des Kühlschranks am besten aufgehoben. Gemüse und Obst am Stück waschen und am besten erst kurz vor dem Verzehr bzw. der Zubereitung zerkleinern. Salat nicht im Waschwasser liegen lassen und Gemüse nur mit wenig Wasser bissfest dünsten, denn die wasserlöslichen Vitamine werden mit dem Wasch- und Kochwasser ausgeschwemmt. Wer seine Mahlzeiten zusätzlich aufpeppen will, zieht auf der Fensterbank Sprossen in einem Keimgerät selber und streut sie ins Müsli, über Suppen und Salate.

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