Fett: bewusst essen und richtig auswählen

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Wenn es um eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht, ist Fett häufig der Buhmann:  Gleichzeitig hört man von „gesunden Fetten“ wie Olivenöl, die man reichlich verzehren soll, und „schlechten Fetten“, die krank machen sollen. Was ist dran an diesen Aussagen? Wie viel Fett und welches Fett ist empfehlenswert? Zunächst einmal: Fett ist lebenswichtig! Die Umhüllung unserer Körperzellen, die Zellmembranen, bestehen aus Fett. Fettpolster schützen die Organe vor lebensbedrohlichen Verletzungen. Die Vitamine A, D, E und K sowie das Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) können vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden. Ohne Fett geht es also nicht! Aber zu viel Fett sollte es eben auch nicht sein.

In Deutschland essen die meisten Leute zu fett. Männer nehmen ca. 100 g Fett, Frauen ca. 75 g Fett pro Tag zu sich. Das entspricht etwa 35 % der Gesamtkalorienzufuhr. Ernährungs- und Gesundheitsexperten empfehlen dagegen, nicht mehr als 30 % der Kalorien pro Tag in Form von Fett aufzunehmen. Eine zu hohe Fettzufuhr in Kombination mit Bewegungsmangel gilt als wesentliche Ursache für Übergewicht. Rund die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland gilt als übergewichtig, auch immer mehr Jugendliche sind betroffen. Von den 14-17 Jährigen gelten inzwischen etwa 20 % als übergewichtig.

Es spricht einiges dafür, dass Fett tatsächlich fett macht. Fett liefert mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß (nämlich 9 kcal/g gegenüber 4 kcal/g). Überschüssiges Fett kann vom Körper bequem im Fettgewebe an Bauch und Hüften deponiert werden. Kohlenhydrate dagegen lassen sich in Form von Glykogen nur begrenzt in Leber und Muskeln speichern und werden daher bevorzugt verbrannt.

Allerdings ist Fett alleine nie an Übergewicht schuld. Übergewicht entsteht zwangsläufig dann, wenn man dauerhaft mehr Kalorien aufnimmt als der Körper an Energie braucht. Bei einer fettreichen Ernährung passiert das jedoch schneller als bei einer fettbewussten. Denn Fett liefert reichlich Kalorien, sättigt gegenüber Kohlenhydraten und Eiweiß aber schlechter.

Der wichtigste Bestandteil von Fett sind chemisch gesehen die sog. Fettsäuren. Dabei unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Lebensmitteln tierischer Herkunft vor, d.h. in Butter, Milch, Käse, Eiern, Fleisch und Wurstwaren. Eine Ausnahme bildet hier fetter Fisch (z.B. Lachs), der neben gesättigten Fettsäuren auch nennenswerte Mengen an mehrfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen überwiegend in Pflanzenöl, Nüssen und Kernen (z.B. Sonnenblumenkernen) vor. Die übliche Ernährung in Deutschland enthält zu viele gesättigte Fettsäuren. Das ist problematisch, weil gesättigte Fettsäuren die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen, was langfristig zu Arterienverkalkung und Herzinfarkt führen kann. Ungesättigte Fettsäuren dagegen beeinflussen die Blutfettwerte positiv, besonders dann, wenn man in der Ernährung die gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt.

Für Sportler gelten beim Fett dieselben Empfehlungen wie für Nicht-Sportler: Nicht mehr als 30 % der täglichen Kalorien sollten aus Fett stammen, bei Ausdauersportlern mit intensivem Training können es aber bis zu 35 % sein. Die Muskeln gut trainierter Ausdauersportler verbrennen bei langen Trainingseinheiten von geringer bis mittlerer Intensität neben Kohlenhydraten nämlich auch viel Fett. Dem Körper die verbrauchte Energie zurückzugeben, ist mit einer etwas fettreicheren Ernährung einfacher, da die Mahlzeiten dann etwas weniger voluminös sind. Das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren sollte ungefähr 1:2 betragen.

Da unsere Ernährung im Allgemeinen zu viel Fett und im Speziellen zu viele gesättigte Fettsäuren enthält, ist es ratsam vor allem bei den gesättigten Fettsäuren zu sparen. Im Klartext heißt das, bei Milch, Käse, Fleisch und Fleischwaren die fettärmeren Sorten auszuwählen (siehe auch den Beitrag „Eiweiß“, gepostet am 2.4.2012) und insgesamt etwas weniger davon zu essen. Fisch ist eine gute Alternative zu Fleisch, da viele Fische mager sind und die fetteren Sorten wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten. Butter oder Margarine höchstens dünn aufs Brot streichen oder probieren, ob’s auch ganz ohne schmeckt. Statt Butter schmeckt zur Marmelade auch prima fettarmer Frischkäse oder Quark, zur Wurst etwas Senf und zum Käse Tomatenmark. Empfehlenswerte Öle sind Oliven- und Rapsöl – trotzdem nur sparsam verwenden. Wer häufiger selbst kocht statt Fertigprodukte zu verwenden, kann gut beeinflussen wie viel und welches Fett er isst. Fertigprodukte enthalten meist recht viel Fett mit überwiegend gesättigten Fettsäuren. Wer nicht auf Fertigprodukte verzichten kann oder will, sollte zumindest einen genauen Blick auf das Etikett werfen. Je weiter oben in der Zutatenliste Begriffe wie „Margarine“, „pflanzliches Fett, z.T. gehärtet“ stehen, desto mehr Fett ist enthalten. Unter den Süßigkeiten sind Gummibärchen und Lakritz fettarme Sorten, bei den Knabbereien zählen Popcorn und Salzstangen zu den fettarmen Alternativen. Doch auch davon sollte nicht zu viel nebenbei geknabbert werden.

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