Protein: der Stoff, aus dem die Muskeln sind

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Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Sie bauen Organe und Muskeln auf, sie formen Haare und Haut. Da sie ein wichtiger Bestandteil der Muskeln sind, bevorzugen viele Sportler eine eiweißreiche Ernährung, um den Muskelaufbau zu fördern. Tatsächlich wird aber die benötigte Menge an Eiweiß in der Nahrung besonders für Kraftsportler häufig überschätzt.

Wenn hier von Eiweiß die Rede ist, ist damit nicht das Weiße vom Ei gemeint, sondern eine Gruppe von Substanzen, die im Fachjargon auch als Proteine bezeichnet werden. (Das Weiße vom Ei, das Eiklar, enthält übrigens auch Eiweiß, sprich Protein, nämlich etwa 11 %. Der Rest ist überwiegend Wasser.)

Ernährungswissenschaftler sind sich im Detail nicht ganz einig, wie hoch der Eiweißbedarf für Sportler verschiedener Sportarten ist, fest steht jedoch: Die Empfehlung (insbesondere für Kraftsportler, z.B. Bodybuilder) sich extrem eiweißreich zu ernähren, eventuell auch mit Hilfe von Eiweißpulvern, ist überholt.

In Deutschland muss sich im Normalfall niemand Sorgen um Eiweißmangel machen. Durchschnittlich isst jeder Deutsche 60-90 g Eiweiß pro Tag, das entspricht etwa 15 % der gesamten Kalorienzufuhr und liegt über den üblichen Empfehlungen von 12 % der gesamten Kalorienzufuhr. Auch Sportler müssen sich um die Höhe ihrer Eiweißzufuhr also keine Gedanken machen. Eher ist es sinnvoll darauf zu achten, mit dem Eiweiß gleichzeitig nicht unerwünscht viel Fett zu essen. Aktuell nimmt der Durchschnittsbürger das meiste Eiweiß nämlich über Fleisch, Wurst, Milch und Käse auf – Lebensmittel, die oft auch größere Mengen Fett und damit viele, manchmal zu viele, Kalorien beinhalten. Pro Gramm Eiweiß liefert eine Bratwurst oder ein Wiener Würstchen zum Beispiel 2-3 g Fett, Vollmilch 1,1 g Fett, ein Ei 0,9 g Fett. Mageres Fleisch dagegen liefert pro Gramm Eiweiß weniger als 0,5 g Fett, noch weniger Fett bringen Kartoffeln, Brot, Hülsenfrüchte (wie Linsen oder Erbsen) und magere Milchprodukte mit sich. Als Eiweißlieferanten empfehlenswert sind daher mageres Fleisch, fettarme Fleischwaren (z.B. Kochschinken, Putenbrustaufschnitt), fettarme Milchprodukte (z.B. Milch mit 0,3 % oder 1,5 % Fett, Magerquark, Buttermilch), fettarmer Käse (weniger als 40 % Fett in der Trockenmasse) und fettarmer Fisch (z.B. Alaska-Seelachs, Kabeljau).

Das A und O für den Sportler sind und bleiben allerdings Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln etc. Seine Kohlenhydratspeicher stets gut zu füllen, ist nicht nur im Hinblick auf eine gute Ausdauer ratsam. Besonders bei Ausdauersport nutzt der Körper bei lange dauerndem Training auch Eiweiß als Energiequelle – und das kommt aus der Muskulatur! Wer also genug Kohlenhydrate als Brennstoff bereithält, kann einem Muskelabbau zur Energiegewinnung vorbeugen.

Brot, Nudeln & Co. liefern übrigens nicht nur Kohlenhydrate, sondern in geringerer Menge auch pflanzliches Eiweiß. Damit schlägt man also zwei Fliegen mit einer Klappe! Dass pflanzliches Eiweiß generell minderwertig ist, stimmt nur bedingt. Kombiniert man verschiedene pflanzliche Lebensmittel miteinander (z.B. Linsensuppe mit Brot, Bohnen mit Reis) oder mit tierischen Lebensmitteln (z.B. Kartoffeln mit Quark, Brot mit Kochschinken oder Haferflocken mit Milch) ist die Eiweißqualität prima.

Etwa eine Stunde vor und kurz nach dem Training empfiehlt sich ein kohlenhydrat- und eiweißhaltiger, aber fettarmer Snack, z.B. eine Bananenmixmilch mit fettarmer Milch oder ein Glas Buttermilch und ein Stück Obst.

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