Kohlenhydrate- Brennstoff für den Körper

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Kohlenhydrate wie Stärke und Zucker sind die Hauptenergiequellen des Körpers und spielen im Stoffwechsel eine herausragende Rolle. Zwar kann der menschliche Körper auch aus Fett und Eiweiß (Protein) Energie gewinnen, aber Kohlenhydrate sind die am einfachsten und schnellsten verwertbare Energiequelle, was besonders beim Sport gilt.

Die wichtigsten Kohlenhydrate in unserer Nahrung sind Zucker, wie er in vielen Süßigkeiten und Getränken enthalten ist, und Stärke, z.B. in Brot und Kartoffeln. Damit der Körper die Energie aus den Kohlenhydraten der Nahrung nutzen kann, müssen sie im Darm von Verdauungsenzymen in ihre einzelnen Bausteine zerlegt werden, bevor sie in den Körper gelangen. Wie schnell das passiert, hängt davon ab, was man isst. Wenn die Kohlenhydrate gut verpackt sind, also in ihrem natürlichen Verbund mit unverdaulichen Ballaststoffen vorliegen, wie es bei allen Vollkornprodukten der Fall ist, muss das Verdauungssystem erst mal was leisten, bevor der Körper die Energie nutzen kann. (Daher nennt man sie auch gerne komplexe Kohlenhydrate.) Das ist wünschenswert, weil man länger satt ist und der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt wird, was besonders für Ausdauersportarten wichtig ist. Enthalten Lebensmittel dagegen viel Zucker, ist diese Energie schnell verfügbar. Das wirkt zwar für kurze Zeit aufputschend, dafür bekommt man bald wieder Hunger und wird beim Sport schneller müde.

Jeder Sportler profitiert von einer kohlenhydratreichen Ernährung. Denn wer seine Kohlenhydratspeicher stets gut gefüllt hält, dem geht nicht so schnell die Luft aus. In der Praxis heißt das: Das Brot etwas dicker schneiden und dünner mit Käse oder Wurst belegen. Beilagen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln in den Mittelpunkt stellen, also z.B. statt Hühnchenschenkel mit Reis eine Reis-Gemüsepfanne mit Hähnchenstreifen. Vegetarische Gerichte enthalten oft mehr Kohlenhydrate als Gerichte mit Fleisch, daher öfter auch mal fleischlos essen. Günstig ist es, wenn man Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten mit zuckerhaltigen Lebensmitteln kombiniert, beispielsweise Vollkornbrot mit Quark und Konfitüre oder Haferflocken mit Obst und Milch. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Obst, Vollkornkekse, Knäckebrot und Trockenfrüchte. Während des Sports bieten sich leicht süße Getränke an, z.B. die gute alte Apfelschorle im Verhältnis 1/3 Saft, 2/3 Wasser.

Übrigens: Dass Kohlenhydrate Dickmacher seien, wird ihnen zu unrecht nachgesagt. Im Vergleich zu Fett, das pro Gramm 9 kcal enthält, liefert ein Gramm Kohlenhydrate nur halb so viele Kalorien, nämlich 4 kcal. Es stimmt zwar, dass der Körper überschüssige Kohlenhydrate in Fett umwandelt und im Fettgewebe speichert. Dieser Prozess ist aber nicht besonders effizient. Überschüssiges Fett aus der Nahrung kann dagegen sofort an Hüften, Bauch und Po abgelagert werden. Außerdem gehören viele kohlenhydratreiche Lebensmittel zu den Sattmachern und verhindern, dass man über den Hunger isst. Achtung: Süßigkeiten, Fruchtsäfte und Limonade enthalten zwar viele Kohlenhydrate in Form von Zucker. Doch leider machen sie schlecht satt und liefern dann leicht zu viele Kalorien.

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