Sport und Ernährung: was tut wirklich gut?

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Nun ja, natürlich ist jedem Sportler irgendwie bewusst, dass eine gesunde und ausgeglichene Ernährung die Leistungsfähigkeit und Energie beim Sport langfristig positiv beeinflusst. Aber wie genau hat diese „gesunde“ Ernährung auszusehen? Hier ein kurzer Überblick für alle Interessierten…

Generell ist bekannt, dass der Energiebedarf beim Sport steigt. Somit sollte man also darauf achten, dass die Energiebilanz mindestens ausgeglichen ist – d.h. die zugeführte Energie durch die Nahrung sollte den Energieverbrauch beim Sport decken. Aber was genau bedeutet das? Welche Lebensmittel tun Sportlern (und nicht nur denen) „gut“?

Für Sportler gelten im Grunde die gleichen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung wie für Nichtsportler – eine vollwertige Nahrungszusammenstellung mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und einer kontrollierten Fettzufuhr. Ja, auch Fett ist wichtig für den Körper – gesundes Fett – dazu gleich mehr!

Auch nicht zu vergessen ist hierbei die gleichmäßige Verteilung der Nahrungsaufnahme über den Tag – auf mehrere kleinere Mahlzeiten morgens, mittags, nachmittags und abends, um Leistungsabfälle und Energieschwankungen abzufangen.

Vollwertige Kohlenhydrate wie etwa Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sollten insgesamt 55-60 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen, da der Körper beim Sport daraus Energie schöpft! Weniger geeignete Kohlenhydrate sind: Süßigkeiten, Chips, Softdrinks, Weißmehlprodukte wie Toast und Kekse.

Bei den Proteinen (Eiweißen), welche eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung von Körperstrukturen und beim Muskelaufbau spielen, sollte man zu magerem Fleisch (Hühnchen, Truthahn), mageren Fleisch- und Käsesorten wie auch Fisch und Milchprodukten greifen. Achtung: Eine erhöhte Eiweißaufnahme steigert den Flüssigkeitsbedarf, also mehr trinken!

„Last but not least“: Fett. 20-30 % der täglichen Energiemenge sollte aus hochwertigen Fetten bestehen, die vor allem in pflanzlichen Ölen (Olivenöl, Rapsöl), Nüssen und Samen zu finden sind. Demnach: Finger weg von tierischen Fetten wie Butter, Sahne und Co.! Oder nur in Maßen…

Und jetzt noch etwas ganz Wichtiges: Der Wasserhaushalt! Jeder Person, auch Nichtsportlern, wird nahegelegt, mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen – bestehend aus Wasser, Früchtetees, Fruchtschorlen – Finger weg von Softdrinks, Kaffee und natürlich alkoholischen Getränken! Beim Sport dann kommt der Flüssigkeitsaufnahme eine ganz besondere Bedeutung zu: Durch den Wasserverlust durchs Schwitzen steigt der Flüssigkeitsbedarf enorm. Er muss also durch eine zusätzliche Wasserzufuhr ausgeglichen werden, auch um den Verlust von Spurenelementen wie Kalium und Natrium aufzuheben! Das heißt: Hoch die Tassen – mit gesunden Getränken!

Das Gleiche gilt übrigens auch, wenn man im Winter Sport treibt. Oftmals empfindet man im Winter beim Sport ein geringeres Durstgefühl – aber gerade jetzt braucht der Körper umso mehr Flüssigkeit, da bei Kälte viel über die Atmung verloren geht. Anstelle von kalten Getränken, die im Sommer ja zusätzlich angenehm kühlen, sind im Winter warme Speisen und Getränke besser geeignet, wie etwa heiße Suppen, Kakao oder ein Teller Nudeln und auch Lebensmittel aus sekundären pflanzlichen Stoffen wie Rotkohl, Erbsen, Zwiebeln und Knoblauch, welche dem Körper helfen, sich warm zu halten bzw. zu erwärmen und gleichzeitig das Immunsystem stärken.

Lange Rede, kurzer Sinn: Wer sich insgesamt richtig und gesund ernährt, ist fitter und hat mehr Spaß und Energie beim Sport!

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